Sống khỏe mỗi ngày: Các loại rau củ thay thế ngũ cốc

Rau ăn củ đã là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của nhiều người Nam Mỹ và Châu Á trong hàng nghìn năm. Trên thực tế, các ghi chép cho thấy một số loại rau củ như khoai lang là thành phần quan trọng trong y học dân gian hơn 5.000 năm trước và chúng đã hỗ trợ những người bị suy dinh dưỡng trên khắp thế giới.

Rau củ giàu tinh bột cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, vitamin C, kali, magiê và chất xơ; thêm vào đó, chúng rất linh hoạt, rẻ tiền và dễ chuẩn bị. Ngày nay, nhiều chứng minh khoa học cho thấy các lợi ích sức khỏe của rau củ giúp chống lại bệnh ung thư, tiểu đường, béo phì cũng như các rối loạn do viêm như bệnh tim và viêm khớp.

Khi nói đến việc thay thế ngũ cốc trong chế độ ăn uống (đặc biệt là ngũ cốc tinh chế) bằng các loại rau củ, có rất nhiều lợi ích. Trước hết, tất cả các loại rau củ đều tự nhiên không chứa gluten, trong khi nhiều loại ngũ cốc - đặc biệt là những loại phổ biến nhất như lúa mì - thì không. Vì gluten có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và thậm chí là phản ứng tự miễn dịch ở một số người, nên rau củ là một loại thực phẩm thay thế carbohydrate tốt.

Rau ăn củ là gì?

Một loại rau ăn củ được định nghĩa là "một loại củ phình to có nhiều thịt của cây được dùng làm rau, ví dụ như cà rốt, củ cải đường, khoai tây, khoai lang …

Theo, Draxe, dưới đây là 5 loại rau củ thay thế ngũ cốc, giúp bạn sống khỏe mỗi ngày

Khoai lang

Đây có lẽ là lựa chọn hàng đầu của hầu hết mọi người cho một loại rau củ ngon và có nhiều công dụng. Những lợi ích của khoai lang bao gồm cung cấp rất nhiều vitamin A, kali, vitamin B5 và vitamin C - ngoài chất xơ và tinh bột hấp thụ chậm. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa/dinh dưỡng thực vật, bao gồm axit chlorogenic và anthocyanins.

Mặc dù khoai lang được coi là "ngọt", nhưng thực sự chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với khoai tây trắng thông thường và giúp ổn định lượng đường trong máu tốt hơn.

Hiện nay có hơn 200 loại khoai lang, nhưng khoai lang có hàm lượng calo thấp hơn và chất chống oxy hóa cao hơn, nhưng khoai lang lại chứa hàm lượng kali cao hơn. Vì thế, chúng là những lựa chọn tuyệt vời.

Khoai tây

Khoai tây cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng. Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khoai tây là nguồn cung cấp phenol thực vật và chất chống oxy hóa lớn nhất cho chế độ ăn uống của người Mỹ.

Các lợi ích dinh dưỡng của khoai tây bao gồm là một nguồn rất cao kali, rất quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, khoai tây có thể giúp giảm nguy cơ bị thiếu kali tốt hơn hơn cả chuối và khoai lang. Chúng chiếm khoảng 20% hoặc nhiều hơn nhu cầu kali hàng ngày trong mỗi củ khoai tây.

Khoai tây cũng chứa một lượng mangan tốt - khoảng 22% giá trị hàng ngày trong một củ khoai tây - rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và thần kinh.

Để bảo quản tốt nhất lượng kali và các chất dinh dưỡng khác, hãy ăn cả vỏ khoai tây và chỉ nấu chín nhẹ

Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau củ phổ biến nhất trên toàn thế giới và có thể ăn sống, nấu chín hoặc ép lấy nước. Cà rốt và nước ép cà rốt có màu cam đặc trưng nhờ các chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, được biết đến với công dụng bảo vệ mắt và da.

Cà rốt cũng cung cấp chất chống oxy hóa lycopene, lutein và zeaxanthin. Ngoài hàm lượng cao vitamin A, cà rốt cũng cung cấp một lượng vitamin C, D, E và K - cùng với magiê, kali và canxi.

Củ cải đường, thay thế ngũ cốc, sống khỏe mỗi ngày

Lợi ích của củ cải đường rất dồi dào nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao, bao gồm cả chất dinh dưỡng thực vật duy nhất được gọi là betalain. Cùng với bông cải xanh và ớt, củ cải đường được phát hiện có hàm lượng chất chống oxy hóa và giá trị khả năng hấp thụ gốc oxy (ORAC) cao nhất trong số 27 loại rau thường được tiêu thụ ở Hoa Kỳ.

Một số bằng chứng cho thấy rằng củ cải đường có thể tăng cường sức bền trong quá trình hoạt động thể thao và giúp phục hồi sau khi tập thể dục tốt hơn. Củ cải đường tự nhiên chứa nitrat, mà cơ thể dễ dàng sử dụng để phục hồi cơ bắp, cải thiện tuần hoàn, giảm viêm và tăng hiệu suất thể chất.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung loại nitrat có trong củ cải đường cho phép các vận động viên giảm bớt thời gian chạy đua vài phút và ít bị căng thẳng cơ thể hơn do tập luyện. Củ cải đường cũng tự nhiên kiềm hóa và giải độc cơ thể và hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố.

Củ cải

Củ cải là một thành viên của họ rau cải, vì vậy chúng có liên quan đến các loại rau chống ung thư như súp lơ, rau cải xanh, bắp cải, cải xoăn. Giống như các loại thực phẩm thuộc họ cải khác, củ cải và củ cải xanh có chứa một loại dinh dưỡng thực vật được gọi là indoles được biết là làm giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là tuyến tiền liệt, phổi, dạ dày và ruột kết.

Củ cải chứa nhiều canxi, magiê và kali, chúng cũng là một thực phẩm tốt cho tim mạch, hỗ trợ cân bằng huyết áp, cholesterol và chất béo trung tính.